A Terapia de Aceitação e Compromisso pode ser uma ferramenta perfeita para obter um insight sobre você mesmo e descobrir como você, inconscientemente, se deixa guiar por suas próprias regras e pensamentos na vida. Sua mente sempre sabe o que é melhor e muitas vezes lhe diz o que você deve ou não fazer.
Caso isso leve à ansiedade ou à depressão, é bom dar um pouco menos de influência à sua mente e agir mais de acordo com seus próprios sentimentos.
Isso requer algum treinamento. Sua mente exerce uma influência cada vez maior sobre você desde a infância e, a cada dia de sua vida, você tem novas experiências que determinam sua imagem do que é bom e do que não é. Os exercícios no ACT permitem que você examine se suas regras sobre o que é e o que não é certo, o que você e seu ambiente devem cumprir.
Exercícios desafiadores com um efeito surpreendente
Os exercícios práticos são fundamentais para o ACT. São exercícios extraordinários que às vezes o surpreenderão. Mesmo que você não veja a utilidade de algumas atividades, é essencial que você as faça, porque são de fato úteis. O desafio é superar a resistência e, ao final do processo, você vai se lembrar e saber que esses exercícios também o ajudaram.
Nem todos os exercícios feitos no ACT são cobertos. A terapia é extensa demais para isso e, para aqueles que a iniciam, deve, é claro, permanecer um elemento surpresa. Para os exercícios discutidos, é importante que você não apenas os leia, mas que realmente os faça!
Sempre quero manter o controle
Um exercício que é feito bem no início do ACT é fazer um livro de direito pessoal. Você compra um caderninho que sempre vai no bolso de trás ou na bolsa. Isso é importante para que você possa anotar tudo no momento em que couber a você. É precisamente fora de casa que frequentemente se depara com situações que exigem uma nota, mas também mantém o seu folheto dentro de casa. Além disso, certifique-se de ter sempre uma caneta com você. Este livro é seu e ninguém precisa lê-lo. É assim:
Inconscientemente, você estabelece várias regras na vida. A intenção é anotar todas as vezes que você tiver que se limitar a um estado de si mesmo. Em seguida, você cria seu livreto de leis e regulamentos.
Exemplos de regras para você são:
- Eu tenho que ser magro
- O que você quer de si mesmo?
- Eu tenho que ser útil
- Eu não posso ser egoísta
- Eu tenho que parecer bem arrumada
- Eu não posso me atrasar
- meu cabelo não pode molhar na chuva
- Eu tenho que malhar esta noite
- Eu tenho que cozinhar saudavel
- Eu tenho que ligar pra minha mãe toda semana
- Eu tenho que dormir o suficiente
- Eu não posso ficar doente
- Eu tenho que escovar meus dentes duas vezes ao dia
- Eu não posso ser fraco
- Eu tenho que ser divertido em uma festa
- Não consigo chorar, etc.
Por exemplo, existem muitas regras que você define para si mesmo e que todos podem anotar. Estas são as suas regras de vida. Por exemplo, faça isso todos os dias durante duas semanas. Você percebe quantas regras você deve seguir? Leia todos eles. Você vê que, em muitos casos, eles se contradizem? Por exemplo, você pode não estar doente, mas também deve cuidar bem de si mesmo. Se você vai trabalhar quando está gripado porque não pode estar doente, você se cuida bem?
O objetivo deste exercício é torná-lo ciente de como você é rigoroso consigo mesmo e de que não é possível seguir todas as suas regras, visto que muitas vezes elas não podem ser combinadas.
O próximo exercício é manter uma programação de situações, experiências ou sentimentos desagradáveis. Você cria uma coluna na qual sempre descreve a situação desagradável. Ao lado dela, você faz uma coluna que mostra como tentou controlar essa situação. Segue-se uma coluna com o efeito que isso teve a curto prazo e, a seguir, uma coluna com o efeito a longo prazo. Finalmente, haverá uma coluna na qual você descreve o que essa estratégia custou a você ou gerou.
Um exemplo:
| experiência / sensação desagradável | estratégia para controlar esta experiência / sentimento | efeito de curto prazo | efeito de longo prazo | quanto me custou / me entregou? |
|---|---|---|---|---|
| uma festa onde eu tinha que ir sozinho e me sentir estúpido | sendo excessivamente sociável, bebendo álcool, fazendo-me parecer mais agradável | Continuei assim, me senti um pouco desconfortável | Eu me senti estúpido no dia seguinte, por que não posso ser eu mesmo e me divertir? | Levei uma noite para relaxar quando eu poderia desfrutar de uma festa, mas estou orgulhoso de ter ido mesmo assim |
Insight e aceitação
Todos nós conhecemos sentimentos de medo. Cada pessoa os tem; é assim que a evolução é determinada. Mesmo que não encontremos mais leões selvagens que podem nos separar e todos nós tenhamos um teto seguro sobre nossas cabeças, nosso sistema de alarme interno ainda funciona da mesma forma que o do homem antigo. Só que o sistema de alarme tem apenas duas posições: perigo e não perigo. Seu sistema de alarme não se importará se um prazo final perdido no trabalho é menos perigoso do que um leão selvagem.
A resposta ao estresse, como respiração mais rápida e batimento cardíaco acelerado e todas as substâncias associadas que são liberadas no corpo, como adrenalina e cortisol, permaneceu exatamente a mesma na evolução. O problema é que o número de fatores de estresse na vida aumentou enormemente. Notícias na televisão ou na internet, telefone celular, engarrafamentos nas estradas,
Um exercício simples que o ajuda com pensamentos ansiosos é o da besta e do desfiladeiro. Imagine que você está de um lado de uma lacuna profunda e seu maior medo (por exemplo, ter câncer) do outro, na forma de um monstro. Cada um de vocês tem uma ponta de uma corda nas mãos e está puxando para deixar a outra cair no desfiladeiro.
Mas quanto mais forte você puxa, mais forte o monstro puxa de volta. Portanto, quanto mais atenção você dá ao seu medo, mais forte ele se torna. Quando você solta a corda, toda a resistência da corda desaparece e você é libertado do medo. Portanto, tente abandonar o seu medo e deixá-lo ser pelo que é. Ele pode estar lá, mas permanecerá do outro lado da lacuna.
Um exercício para compreender a diferença entre dor e sofrimento é desenhar um grande círculo com um pequeno círculo no meio.
O pequeno círculo representa a dor, preencha aqui, para um exemplo: problemas de sono. O grande círculo representa sofrimento; aqui você pode preencher coisas como se preocupar à noite, menos concentração, menos vontade de se encontrar com os amigos, cansaço durante o dia, etc. Outro exemplo: a dor consiste em queixas de dor crônica.
O sofrimento inclui o medo de perder o trabalho, de não poder se encontrar com os amigos, de ir para a cama sempre cedo, de ficar mal-humorado. Desse modo, você vê que a dor real é algo diferente do sofrimento que resulta dela. A dor é um dado; o sofrimento é algo que você pode influenciar por meio de seus pensamentos a respeito.
Outro exercício para aprender a aceitar é quebrar suas próprias regras.
Pegue seu livro de regras e descubra algumas regras que você quebrará com muita turbulência. Você pode começar bem pequeno, chegando 5 minutos atrasado ou indo para a cama meia hora depois. Você pode sair de casa sem escovar os dentes, comer coisas não saudáveis o dia inteiro ou caminhar na chuva sem guarda-chuva.
Suas regras podem ser úteis e você não precisa aboli-las. Mas ao quebrar alguns, você verá que o mundo não perece e você cria mais espaço para si mesmo. Talvez você às vezes seja desnecessariamente rigoroso e perceba que as coisas podem ser feitas de maneira diferente.
Sua mente, a vozinha em sua cabeça chamada 'consciência'.
Você provavelmente conhece a história de Pinóquio. Japie Krekel recebe a tarefa crítica de moldar sua consciência, já que Pinóquio é um boneco de madeira. É assim que funciona conosco. Nossa mente, ou nossa consciência, continuamente nos diz o que fazer. Ou faz perguntas antes de você começar a fazer algo, por exemplo: Isso é sábio? Está sempre ocupado pesando o que é e o que não é
Bom é. Mesmo na medida em que pode ser um obstáculo. Uma maneira de entender isso é dar um nome à sua mente. Não pense que você terá duas personalidades dessa maneira; sua conta continuará pertencendo a você. Dê a ele o nome de uma pessoa que não seja muito próxima de você, mas que você seja moderadamente positivo sobre, por exemplo, uma atriz ou um escritor.
E toda vez que você perceber que ouve aquela vozinha que te faz duvidar, inventar seus cenários de desastre ou se preocupar, você diz a essa mente: (diga o nome), obrigado por me aconselhar, mas agora eu tomo minha própria decisão . Desse modo, você dá menos influência aos seus pensamentos e faz as coisas de acordo com os seus sentimentos. Seja grato por seus conselhos; pode ser benéfico,
Você também pode permitir que seus pensamentos tenham menos influência fazendo exercícios de desfusão. Isso significa que você cria uma discrepância entre o que pensa e o que faz. Pensamentos quase sempre são palavras em sua cabeça e, por meio da desfusão, você começa a livrar as palavras de seu significado e perceberá que são apenas palavras que inventamos por nós mesmos e não a realidade.
Diga a palavra leite. Por três minutos consecutivos. O que você pensa sobre a palavra depois de três minutos? Ainda tem em mente a imagem da bebida branca e cremosa e o seu sabor? Ou a palavra perde o significado depois de repeti-la tantas vezes em sucessão? Você pode fazer isso na frente do espelho, com uma frase como: Eu sou fraco. Ajuda ainda mais quando você faz caretas malucas durante esses três minutos enquanto fala as palavras. Ou fale consigo mesmo com uma voz extraordinária. Tem que ser alto e você tem que mantê-lo assim por três minutos. Se você só fizer o exercício de cabeça, não funcionará.
As suas opiniões e as do seu ambiente
O próximo exercício é chamado Então você acha que pode dançar?
Suponha que você tenha todos os tipos de sonhos e coisas que deseja fazer na vida, mas vê muitos obstáculos no caminho. Você prefere dançar pela vida, sem sempre ser impedido por motivos pelos quais isso seria impossível.
Mas há um problema; você dança na pista de dança, mas há um júri estrito de três pessoas ao lado. Aquele pensa que você está dançando livremente; o outro quer ver mais elementos diferentes, e a terceira pessoa diz que seu estilo não é do gosto dele. Enquanto você só quer curtir o freestyling! Os votos do júri podem ser comparados às vozes na sua cabeça, que sempre têm uma opinião sobre tudo.
Depois, há uma grande audiência atrás do painel que aplaude, grita, ri ou reclama. Esse público é comparável às pessoas em seu ambiente imediato, que sempre têm uma opinião sobre suas escolhas. E depois há os eleitores em casa, que têm suas opiniões e julgamentos. Você pode comparar isso com as idéias e julgamentos gerais da sociedade. Se você quiser levar em consideração todas essas opiniões e experiências, terá que ficar parado porque não funcionará durante a dança.
E então todas as opiniões são diferentes. Sua mente vai perguntar se você acha que pode dançar. E você pode tentar muito convencer sua conta de que sim. Mas você também pode continuar dançando e fazer suas próprias coisas. Porque se você deve ouvir todos, você nunca vai bem e é melhor você parar de dançar completamente.
Quando você tiver tempo
Depois de algum tempo durante o ACT, você perceberá que suas preocupações diminuirão e você reconhecerá isso mais cedo, quando sua mente começar a assumir o controle novamente. Porque você pelo menos para de se preocupar e se preocupar mais cedo, você começará a economizar tempo e energia. É quase inacreditável quanto tempo e energia você, como pessoa, gasta todos os dias em duvidar, evitar comportamentos ou se preocupar com o futuro ou o passado. Você pode usar esse tempo muito bem para a atenção plena, por exemplo.
Isso o torna mais consciente do aqui e agora e de suas sensações. Tem um efeito relaxante e pode ser utilizado, por exemplo, na fila da caixa registadora. Em vez de se irritar com pessoas lentas na sua frente, o que só o deixa mais frustrado, tente se sentir bem. Sinta como suas pernas estão ancoradas no solo. Sinta a energia que percorre seu corpo. Sinta sua respiração. Antes que você perceba, é a sua vez e imediatamente menos estressado.
Você pode fazer uma lista de seus valores na vida, as coisas que são importantes para você (para seus sentimentos, não para sua mente). Em seguida, você apresenta ações concretas e anota como deseja trabalhar em prol desses valores. Torne isso mais fácil para você, por exemplo, colocando um livro na mesa como padrão, se quiser ter mais tempo para ler. Se você quiser terminar algo em casa para o seu trabalho a sério, vista suas roupas de trabalho.
Com suas calças de corrida preguiçosas, você tem muito mais em mente que quer relaxar no sofá, e em seu terno elegante, isso é quase impossível. Se você for correr, coloque seus tênis de corrida na frente da cama e coloque suas roupas esportivas na noite anterior. Se você colocá-los imediatamente após se levantar, há poucas chances de que possa tirá-los novamente sem ter começado a andar.
Você pode usar todas as técnicas do ACT em sua vida diária.
Finalmente, duas pequenas dicas podem ter um efeito importante. Substitua em suas frases, tanto no uso diário da linguagem quanto em seus pensamentos, a palavra 'mas' por tudo 'e'. Você verá que as coisas nem sempre precisam ser excluídas. E substitua a palavra 'deve' por 'pode' ou 'quer'. Essas são pequenas nuances que fazem uma grande diferença nas possibilidades que você vê por si mesmo.
Conteúdo
- Exercícios desafiadores com um efeito surpreendente
- Sempre quero manter o controle
- Insight e aceitação
- Sua mente, a vozinha em sua cabeça chamada 'consciência'.
- As suas opiniões e as do seu ambiente
- Quando você tiver tempo
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