É bom comer aveia à noite? Farinha de aveia para o jantar, ou mesmo um lanche noturno, é uma opção muito saudável. A aveia é rica em fibras que ajudam a prevenir as dores da fome à noite. Além disso, os nutrientes da aveia contribuem para o seu bem-estar geral e podem ajudar a reduzir as condições que causam doenças crônicas. A aveia para o jantar também é essencial para garantir uma boa noite de sono.
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Qual é a melhor hora para comer mingau de aveia? Coma aveia a qualquer hora, no café da manhã, almoço ou jantar, e colha os benefícios das vitaminas B, D e K e uma dose saudável de minerais, incluindo ferro, magnésio, manganês, fósforo e selênio.
Que tipo de mingau de aveia para o jantar?
A aveia vem em várias formas: tradicional, corte de aço, cozimento rápido e instantâneo. Quando se trata de escolher, você pode estar se perguntando qual é o mais saudável. Ou mais satisfatório. Ou mais saboroso.
Todas as formas de farinha de aveia são feitas com aveia 100% integral. A diferença está no processamento.
Antiquado: Estes são flocos de aveia criados quando os grãos de aveia são cozidos no vapor e, em seguida, enrolados em flocos achatados. Esse processo estabiliza os óleos da aveia para preservar seu frescor e ajudá-la a cozinhar mais rápido. Eles absorvem mais água e cozinham mais rápido do que a aveia cortada em aço, geralmente em cerca de cinco minutos.
Corte de aço: Esta aveia é picada finamente e de textura dura antes de ser cozida. A aveia cortada em aço é mais mastigável do que a aveia laminada ou instantânea e leva de 20 a 30 minutos para ser preparada.
Cozimento rápido: Esse tipo de aveia é cozido no fogão e leva cerca de um minuto para ser preparado. A aveia de cozimento rápido é diluída e cozida no vapor para reduzir o tempo de cozimento. Também podem ser aquecidos no micro-ondas.
Instantâneo: a aveia instantânea embalada individualmente é mais fina e pré-cozida, depois endurecida novamente para microondas em um minuto. Eles têm uma textura mais pastosa do que outros flocos de aveia e sabores ou adoçantes são frequentemente adicionados a este tipo.
Portanto, o tipo que você escolhe é apenas uma questão de preferência pessoal no que diz respeito ao sabor, textura e tempo de cozimento. Desde que nenhum adoçante seja adicionado, todas as formas de aveia têm o mesmo valor nutricional, de acordo com o Whole Grains Council.
Macronutrientes a qualquer hora do dia
Sempre que você optar por comer farinha de aveia, você se beneficiará da variedade de nutrientes e energia que ela fornece. Meia xícara de aveia seca Quaker contém 148 calorias . Seu corpo precisa de calorias para funcionar corretamente. Se você está preocupado em controlar seu peso, a aveia é uma boa opção alimentar e contém naturalmente baixo teor de açúcar.
As Diretrizes Alimentares recomendam que a ingestão calórica seja de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e de 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens adultos, dependendo da atividade e da idade.
A aveia é uma fonte de proteína de qualidade com um bom equilíbrio de aminoácidos . Você obterá 11 por cento de seu valor diário (DV) de proteína com 5,5 gramas por meia xícara de aveia rápida. Você precisa de proteína para manter seus músculos, ossos e cartilagem.
A aveia tem baixo teor de gordura total, com 2,8 gramas em meia xícara. Dessa quantidade, 2 por cento do seu DV é composto de gordura saturada. o USDA recomenda Você limita a ingestão diária de gordura saturada a menos de 10% da ingestão calórica total.
A aveia mantém você regular
A aveia é bem conhecida por ser uma excelente fonte de fibra, fornecendo 15% de seu DV por meia xícara. A fibra é vital para a saúde do seu sistema digestivo. Aveia contém dois tipos de fibra : solúvel, que se dissolve em água e pode ajudar a reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue, e fibras insolúveis, que seu corpo não consegue decompor.
A fibra insolúvel permanece intacta, adicionando volume para ajudar o alimento digerido a se mover pelo estômago, intestinos e cólon, e depois para fora do corpo. As fibras podem ajudá-lo a evitar a constipação, amolecendo as fezes e aumentando seu tamanho. Também pode ajudar com diarreia, absorvendo água e adicionando volume às fezes.
A fibra na aveia é considerada mais eficaz do que a fibra em frutas e vegetais e pode reduzir o risco de doença diverticular e diabetes, de acordo com Escola Harvard TH Chan de Saúde Pública .
Boa comida para diabéticos
Se você tem diabetes, a aveia, que é naturalmente pobre em sódio e açúcar, pode ser um complemento saudável à sua dieta para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, em parte devido ao magnésio. A aveia contém 27% de DV por porção de magnésio.
De acordo com o National Institutes of Health, uma dieta que contém maiores quantidades de magnésio reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. O magnésio ajuda a quebrar os açúcares em seu corpo para ajudar a reduzir resistência a insulina , que é uma condição que leva ao diabetes.
A aveia também tem um baixo índice glicêmico (IG). O IG é uma forma de calcular quanto e com que rapidez um carboidrato aumenta a glicose no sangue. Alimentos com baixo IG liberam glicose lenta e continuamente, o que é benéfico se você tem diabetes. A pontuação de 55 GI para aveia é ideal quando você precisa controlar seus níveis de açúcar no sangue.
O alto teor de fibras da aveia é outra razão pela qual é um alimento perfeito para o jantar ou um lanche noturno se você tem diabetes. Uma meta-análise de 2018, publicada no Journal of Chiropractic Medicine , estudou a eficácia da fibra alimentar no diabetes tipo 2.
A revisão concluiu que a fibra, especialmente de cereais feitos de aveia e cevada, pode não apenas reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, mas também pode ajudar as pessoas com diabetes a reduzir os níveis de glicose no sangue.
Evite a fome
A aveia contém 27 gramas de carboidratos complexos, que são mais lentos para digerir e demoram mais para se decompor em seu corpo do que os carboidratos simples. Quer você coma aveia no jantar ou aveia à noite como lanche, o conteúdo de carboidratos complexos irá mantê-lo sentindo-se saciado por mais tempo, e é por isso que é especialmente importante para reduzir o apetite e controlar a fome.
Um estudo publicado em Nutrition Journal em 2014, descobriram que a aveia, instantânea e à moda antiga, é mais eficaz para a saciedade do que outros cereais prontos para comer. Portanto, se você acha difícil dormir com o estômago vazio ou baixo nível de açúcar no sangue, a aveia pode ajudar a impedir os lanches noturnos.
Para uma boa noite de sono
Quando terminar sua tigela de mingau de aveia para o jantar, você pode querer descontrair, relaxar e desestressar antes de ir para a cama. Acontece que a aveia vai te ajudar. A aveia contém um aminoácido chamado triptofano, um sedativo natural que causa uma sensação suave e sonolenta.
Psicologia Hoje explica que os carboidratos da aveia promovem a liberação de insulina, que ajuda o triptofano a entrar no cérebro. Seu cérebro converte triptofano em serotonina, um neurotransmissor cerebral essencial para regular o sono, o apetite, a dor e o humor, assim como a melatonina, um hormônio que controla seus ciclos de sono-vigília.
Um estudo publicado em Nutrientes em 2016 examinou o efeito de vários níveis de triptofano sobre as emoções e a função cerebral. Os pesquisadores descobriram que os baixos níveis de serotonina no cérebro estão associados a ansiedade, mau humor, depressão e perda de memória.
Ajuda a diminuir o colesterol
Comer uma tigela de mingau de aveia no jantar também pode ajudar a controlar seus níveis de colesterol. clínica Mayo relata que a fibra solúvel da aveia pode reduzir a absorção do colesterol na corrente sanguínea. A Mayo Clinic sugere que 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia podem reduzir o colesterol LDL (o mau).
Uma porção de meia xícara (40 gramas) de farinha de aveia fornece quase 4 gramas de fibra e cerca de 2 gramas de fibra solúvel. Ao adicionar frutas, como frutas vermelhas ou banana, você obterá ainda mais fibras.
Um estudo controlado publicado em Lipídios na saúde e na doença em 2017 avaliou a associação do consumo de aveia com os níveis de lipídios em indianos asiáticos que apresentavam colesterol sangüíneo levemente elevado. Os indivíduos que receberam uma porção diária de mingau feito de aveia tiveram uma redução de 8,1% nos níveis de colesterol total.
A conclusão foi que o consumo diário de 3 gramas de fibra solúvel de aveia é benéfico na redução do colesterol total e LDL.
Benefícios antiinflamatórios contra doenças
A aveia é conhecida por conter poderosas propriedades antioxidantes em seu conteúdo de vitamina E e nos minerais cobre, zinco e selênio. Além disso, um composto fenólico encontrado apenas em gorduras chamada avenantramida (Avns) desempenha um papel por seus efeitos antiinflamatórios e antioxidantes na manutenção de sua saúde e na proteção de uma série de condições crônicas.
Evidências apresentadas em um estudo publicado em Revisão de Farmacognosia em 2018 indica que Avns é um potencial candidato terapêutico para o tratamento de várias doenças inflamatórias associadas ao câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. A conclusão foi que o consumo regular de aveia rica em Avns pode ter benefícios na prevenção e cura de muitas doenças crônicas e relacionadas ao envelhecimento.
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